Header Ads

Header ADS

মাত্র ১ মাসেই কোমর এবং পেটের মেদ যেভাবে কমাবেন।

 শরীরের অন্যান্য অংশের তুলনায় পেটের চর্বি ঝরানো উপায় কঠিন। অতিরিক্ত পেটের চর্বি টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপ এর ঝুঁকি বাড়ায়। পেটের আলসার কমাতে অনেকেই বিভিন্ন পদ্ধতি অনুসরণ করেন।


কিভাবে মাত্র ১ মাসেই কোমর, পেটের চর্বি ঝড়াবেন

তবে মেদ-পাত্র কমে না। কিন্তু আপনি চাইলে মাত্র এক মাসে অর্থাৎ 4 সপ্তাহে একগুঁয়ে পেট ও কোমরের মেদ কমাতে পারেন। পেটের চর্বি সহ সারা শরীরে ওজন কমানোর 15টি প্রমাণিত উপায় জেনে নিন।

** ক্যালরি খাওয়া কমাতে হবে। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ পেয়েছেন যে ক্যালোরি হ্রাস করার ফলে পুরুষ এবং মহিলাদের দ্রুত ওজন হ্রাস পায়। তাই আপনার শরীরকে কম ক্যালোরি গ্রহণে অভ্যস্ত করুন। 1 সপ্তাহে 500 ক্যালোরি কাটুন।

আরো পড়ুন : ঘরে বসে কিভাবে সিক্স প্যাক বডি বিল্ড করবেন। 

আপনি যদি এখন প্রতিদিন 2200 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে প্রথম সপ্তাহে 1700 ক্যালোরি গ্রহণ করুন। দ্বিতীয় সপ্তাহে, আরও 500 ক্যালোরি কেটে 1,200 ক্যালোরি করুন। ক্যালরি কমানোর পাশাপাশি ওজন কমাতেও দেখতে পারেন।

**  চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। চিনির কিউব, কেক, পেস্ট্রি, সস, কেচাপ, বোতলজাত সালাদ ড্রেসিং, ক্যান্ডি, দুধ, ডার্ক চকলেট, পাস্তা, রুটি, ময়দা, সোডা, প্যাকেটজাত ফলের রস, সিরাপ, স্বাদযুক্ত চা এবং স্বাদযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা কার্ডিওভাসকুলার রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ঘুমের ব্যাধি, হাঁপানি, এডিএইচডি এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।

** প্রচুর আঁশযুক্ত খাবার খান। ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার দ্রুত ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত। এ ধরনের খাবার পাকস্থলীর মতো পেট তৈরি করে। ফলে হজমের সময় বেড়ে যায়। আঁশযুক্ত খাবার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বাড়ায় এবং হজমশক্তি বাড়ায়।

কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয় এবং শরীর থেকে টক্সিন দূর হয়। তাই খাদ্যতালিকায় রাখুন- সবজি, গাজর, ফুলকপি, বাঁধাকপি, পালংশাক, মুলা, পার্সলে, মুলা, বেগুন, মটর, করলা, বীটরুট, শসা, লেটুস ও ধনেপাতা।

ফল- আপেল, কলা, পীচ, নাশপাতি, কমলা, ডালিম, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, পেয়ারা, বরই, তরমুজ, জাম্বুরা, কমলা এবং লেবু।

শস্য - বাদামী চাল, লাল চাল, কালো চাল, জরি, বার্লি, ফাটা গম, আমলা, কুইনোয়া এবং ওটস। বীজের মধ্যে রয়েছে চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড, তরমুজের বীজ, শসার বীজ এবং কুমড়ার বীজ।

** গবেষণায় দেখা গেছে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার ওজন কমায়, মেটাবলিজম বাড়ায় এবং পেশী তৈরি করে। এই কারণে, আপনি আপনার ডায়েটে কিডনি বিন, সয়াবিন, মসুর ডাল, মাশরুম, টোফু, বীজ, বাদাম, ডিম, দুধ, গ্রাউন্ড টার্কি, চামড়াহীন মুরগির স্তন, স্যামন, টুনা রাখতে পারেন।

** স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড হওয়া প্রয়োজন। নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, প্রচুর পরিমাণে পানি পান করলে ওজন, কোমরের পরিধি এবং শরীরের চর্বি কমে যায়। আরেকটি বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা অনুসারে, পানি পান করলে বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায়।

আরো পড়ুন : বিছানায় যাওয়ার আগে যা খেলে ২৫ বছরের যুবকের মতন  খেলোয়াড় হয়ে যাবেন 

আমেরিকান বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে শরীরে পানির ঘাটতি বিএমআই বাড়াতে ভূমিকা রাখে। এর জন্য প্রতিদিন 3-4 লিটার পানি পান করুন। তাজা ফল এবং উদ্ভিজ্জ রস এবং স্যুপ এছাড়াও জল ঘাটতি সাহায্য করতে পারে. আবার অতিরিক্ত পানি শরীরের জন্য ক্ষতিকর।

** ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড স্বাস্থ্যকর চর্বি। যা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। শরীরে ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাত 1:1 হওয়া উচিত।

তাই আপনার খাদ্যতালিকায় ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রাখুন। তাই কী রাখবেন- সিলভার কার্প, স্যামন, সার্ডিনস, হ্যালিবাট, টুনা এবং কাটলফিশ, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো তেল এবং ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল, বাদাম, চিয়া বীজ, পেস্তা এবং আখরোট। আপনি চাইলে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন।

** গ্রিন টি একটি প্রাকৃতিক ওজন কমানোর পানীয়। এতে ক্যাটেচিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। জাপানি বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে ক্রমাগত 12 সপ্তাহ ধরে গ্রিন টি পান করলে কোমরের পরিধি, শরীরের ওজন, BMI এবং রক্তচাপ কমে যায়।

আরেকটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে গ্রিন টি ইজিসিজি ফ্যাট এবং ট্রাইগ্লিসারাইড সংশ্লেষণ এবং চর্বি পোড়ানোর সাথে জড়িত জিনকে দমন করে। আপনি প্রতিদিন 2-3 কাপ গ্রিন টি পান করতে পারেন।

** প্রোবায়োটিক গ্রহণ করুন। তাই নিয়মিত টক দই খেতে পারেন। এতে থাকা অণুজীব হজমশক্তি উন্নত করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এমনকি এটি কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমায়।

বিজ্ঞানীদের মতে, প্রোবায়োটিক ডায়াবেটিস কমাতে সাহায্য করে। পেটের চর্বি কমাতে প্রতিদিন আধা কাপ পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই বা 8 আউন্স বাটারমিল্ক বা 1 বোতল প্রোবায়োটিক পানীয় পান করুন।

** উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। সোডিয়াম একটি অপরিহার্য পুষ্টি। যাইহোক, অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ জল ধারণ, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং উচ্চ রক্তচাপ বাড়ায়। সিডিসি প্রতিদিন 2,300 মিলিগ্রামের কম সোডিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

আপনি যদি পেটের চর্বি কমাতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই উচ্চ সোডিয়াম জাতীয় খাবার যেমন ফ্রাই, পিৎজা, ফ্রায়েড চিকেন, ফ্রোজেন খাবার, বিস্কুট, সসেজ, সালামি, বেকন, টিনজাত স্যুপ, বোতলজাত সস, কেচাপ, আচার এড়িয়ে চলতে হবে।

** ক্ষুধা লাগলে স্বাস্থ্যকর খাবার খান। যেমন: গাজর, শসা, টমেটো, তরমুজ, কলা, আপেল, তরমুজ, পেস্তা, তরমুজের বীজ, বেরি, ডাবের পানি, চিনি ও লবণ ছাড়া তাজা জুস, 100 ক্যালোরির কম হবে এমন খাবার। তারপর 8 আউন্স জল পান করুন।

** বিরতিহীন উপবাস শরীরকে ক্যালোরি-বার্নিং মোডে ঠেলে দেয়। তাই একটানা রোজা রাখবেন। সম্ভব হলে বিরতিহীন উপবাস। যারা দ্রুত পেটের চর্বি কমাতে চান তাদের জন্য রোজা সবচেয়ে ভালো উপায়।

** ওজন কমাতে হলে অবশ্যই ব্যায়াম করতে হবে। তাই কার্ডিও বেছে নিন। কার্ডিও ক্রমাগত শরীরের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। নিয়মিত ব্যায়াম হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং ফুসফুসের রোগের ঝুঁকি কমায়। প্রতিদিন কমপক্ষে 30-45 মিনিট কার্ডিও করুন। তুমি যাই করো-

* ওয়ার্ম-আপ দশ  মিনিট * দশ মিনিটের জন্য ফাস্ট হাঁটা বা জগিং (প্রতি ঘন্টা 8 মাইল)

* ক্রাঞ্চ 8, পুনরায় 3 সেট * সাইকেল ক্রাঞ্চ 8 reps 3 সেট * লেগ 8 পুনরাবৃত্তি 3 সেট বাড়ায়

* Burpees 8 reps 3 সেট * লেগ ইন এবং আউট 8 reps 3 সেট * রাশিয়ান টুইস্ট 8 reps 3 সেট

* সিজার কিক 8 পুনরাবৃত্তি 3 সেট * মাউন্টেন ক্লাইম্বার 8 reps 3 সেট * কনুই তক্তা 8 reps 3 সেট

* 5 মিনিটের জন্য সম্প্রসারিত করুন

** কার্ডিওর পাশাপাশি দ্রুত ওজন কমানোর জন্য হিট ওয়ার্কআউট করুন। একে বলা হয় উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ। এই ব্যায়াম করার পর 2 ঘন্টা পর্যন্ত চর্বি পোড়ায়। অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় ২৮.৫ শতাংশ বেশি ওজন কমায় বিজ্ঞানীরা। এক্ষেত্রে করবেন-


* স্প্রিন্ট * দ্রুত দড়ি লাফ * জাম্প স্কোয়াট * জাম্প লুঙ্গিস * বক্স লাফ* হ্যালো নাইস ইত্যাদি।

** ওজন কমাতে চাইলে মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা কমাতে হবে। এসব কারণে শরীরে করটিসলের মাত্রা বেড়ে যায়। ফলে পেটে চর্বি জমে। মানসিক চাপ কমাতে তৃপ্তিদায়ক হরমোনের নিঃসরণ বাড়ান। তাই মেডিটেশন, পেইন্টিং, নাচ, ভ্রমণের মতো যা ভালো লাগে তাই করার চেষ্টা করুন।

** যারা ডায়েট ও ব্যায়ামের পরেও ওজন কমায় না, তাদের উচিত ঘুমের দিকে নজর দেওয়া। কারণ ভালো ঘুম না হলে দ্রুত ওজন বাড়ে। অনিদ্রার ফলে ক্ষুধা বৃদ্ধি, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ভিসারাল বা পেটে চর্বি জমে। তাই প্রতি রাতে অন্তত ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম জরুরি।

আরো পড়ুন : মধু এবং কালোজিরা ব্যবহারের মাধ্যমে দীর্ঘক্ষন সহবাস করার সহজ উপায়

এই পদ্ধতিগুলি অনুসরণ করে আপনি এক মাসে 12 পাউন্ড বা 6 কেজি ওজন কমাতে পারেন। ইচ্ছা করলে আরও কমানো যায়। কিন্তু স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর জন্য মাসে ৬ কেজিই যথেষ্ট। 

তবে আপনার ওজন কতটা কমবে তা নির্ভর করে খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম, উচ্চতা, ওজন, বয়স, লিঙ্গ, চিকিৎসা ইত্যাদির ওপর। আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদি কোনো অসুখে ভুগে থাকেন তাহলে অবশ্যই একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে হবে।

কোন মন্তব্য নেই

Blogger দ্বারা পরিচালিত.